皆さんケトジェニックダイエットってご存知ですか？
糖質を抜くだけで急激に痩せることができるダイエット法で最近流行ってますよね。
しかし、あなたが実践しているやり方、実は間違っているかもしれません。
これからケトジェニックダイエットを正しく実践したいという方は是非この先を読み進めてみてください。
〜ケトジェニックダイエットとは〜
まずそもそもやり方の前にケトジェニックダイエットとはどういうダイエット法なのか軽く説明をします。
よく色々な方が話している内容だとPFCバランスをタンパク質3：脂質6：糖質1に食事内容を変えるというものをよく目にします。
この内容だけ見ると糖質を1の割合で摂取しても大丈夫と思われると思いますが、実は違います。
ケトジェニックダイエットとは糖質を限りなく0に近い状態に制限して、身体を脂質を主なエネルギーとして使用する状態にする。
その状態をケトーシスというのですが、その状態に強制的にすることで身体に蓄積された体脂肪を効率的に使って痩せるというダイエット法です。
0にするのはキツくない？とか思う人いると思いますが、その通りで実質0にするのは難しいです。
なぜなら調味料にも糖質が含まれていることが大きな要因です。
そのため1という割合の糖質は全て調味量や野菜などに微量含まれる糖質を摂取してしまうことからであって、お米や麺類などの主食からそれを摂取して良いわけではないということです。
しかし、調味料でも砂糖やみりんみたいな糖質を多く含まれるものは避けるべきです。
ケトーシスに入ってしばらく経ってから糖質を多く含む調味料を取る分にはいいかもしれませんが、導入期に関しては絶対的避ける必要があると思います。
〜なぜ糖質を導入期に極力制限しなければいけないのか〜
なぜ導入期に糖質を極力制限しなければならないのかと言いますと、人間には糖質をエネルギーとして使う回路と脂質をエネルギーとして使う回路がありまして一度切り替わると一日に糖質を多少摂取しても切り替わることはありません。しかし、それは主食を食べていいというわけでは決してなくてあくまで調味量から摂取する糖質を少し増やしてもいい程度ですので注意してください。
そのため、そのエネルギー回路の切り替わりまでを迅速に行わなくてはならないので、ケトーシス状態に身体が移行するまでは糖質を極力枯渇させなければなりません。
この導入期に中途半端に糖質を摂取してしまっていると人間は多少足りない程度であればタンパク質から糖質を作り出す「糖新生」という状態になってしまいます。
ここで注意が必要なのが糖新生でも体重はどんどん減っていくのですが、ここで減っているのは全て筋肉ですので体脂肪がエネルギーになっていないので注意してください。
よく低糖質ダイエットとかで夕飯に糖質を抜いたら体重が落ちたとかあると思いますが、それはまさしく糖新生が起きているということなので、健全な痩せ方ではありません。これがケトジェニックダイエットと低糖質ダイエットの違いと言えます。
では糖新生やケトーシスはどのように違いに気づくことができるのでしょうか。
〜ケトーシスと糖新生の違いの気づき方〜
ケトーシスと糖新生の違いの気づき方なんですが、ケトーシス状態になると体脂肪をケトン体というエネルギー代謝できるものに変えるので、自分は使用していませんが確実なのはケトン体チェッカーで体内のケトン体がどのくらいなのか確認することです。
ただ私としてはそんなものなくてもしっかり食生活の管理さえできていれば全然可能なので必要な人のみ利用してみてください。
では、それ以外にどのような方法で気づくかというと糖質を摂取を極端に制限していると頭がボーっとしてきます。
それでも食事内容を高脂質、中タンパク質、低糖質で継続すると同じ食事内容なのに頭がクリアになってきます。
それは以下のような状態です。
頭がボーっとした段階とは（糖質が足りていない状態）
↓
この状態で糖質が足りていない食事を継続する（高脂質、中タンパク質、低糖質）
↓
1〜2日で頭の状態が改善する（脂質がエネルギーに変換された状態）
頭がぼーっとする状態を私は1、2日で改善されますが、人によってはもう少し長くなったりすることもあるようです。
１週間以上この状態を継続しても改善が見られない場合は、体質が合っていない可能性も考えられるので一度食事を元に戻したほうがいいかもしれません。
それでもすぐ痩せたいからどうにかしたいという方は、ケトン体は特性上筋肉で代謝されやすいエネルギーなのでどうしてもケトジェニックダイエットをしたい人は一度筋トレなどを行い、ある程度筋肉を付けてから行うとうまくいく場合があるようです。
〜ケトジェニックダイエットの実施期間について〜
ケトジェニックダイエットといっても実は上で紹介した食事をずっと継続していたとしても体重がずっと落ちていくわけではありません。
以前記事にも書いたのですが、私はケトジェニックダイエットを最長3ヶ月間継続した経験があるんですが、3ヶ月目はほとんど体重の減少はありませんでした。
どんなダイエット方法でも身体はよくも悪くも慣れるので、私はケトジェニックダイエットを行う実施する期間は最低2週間、そしてどんなに長くても2ヶ月間で行うことを推奨します。
ただ人の身体は個体差があるので2ヶ月間やっても体重が落ちていれば継続してもいいかもしれませんが、あまり長期的なケトジェニックダイエットはどなたも推奨していないので安全に行うためにも是非実施する期間を設定して計画的に行ってみてください。
この記事ではケトジェニックダイエットのやり方について書いてみました。
ケトジェニックダイエットをやる上で気をつけることに関しては別の記事で書いてますのでそちらも合わせて読んでみてください。
ケトジェニックダイエットを行う上で気をつけること3選
https://izumi-wish.net/entry/2023/05/08/163435
ケトジェニックダイエットは非常に効果的なダイエットの一つですので是非この記事を参考にして実践してみてください。
和泉。
