今回は低脂質（ローファット）ダイエットで私が気をつけていることを4つ紹介していこうと思います。
皆さんご存知の方もいるかと思いますが、ローファットダイエットとは食事のPFCバランスを3:1:6（タンパク質：脂質：糖質）のバランスで摂取するダイエット法です。「ローファット」とは日本語で「低脂質」ですので低脂質に食事を変えるダイエットです。
ケトジェニックダイエットと違って初心者向けの方法ではありますが、知らないと身体の不調が出たりもするのでそれが出ないようにするために以下の4点について注意が必要です。
- 脂質の摂取量
- 良質な脂質の摂取
- 空腹時の食べ過ぎ
- 果糖の摂取
なぜ注意が必要なのか以下に紹介でしていきます。
〜脂質の摂取量〜
まず脂質の摂取量についてです。まあ低脂質ダイエットなのだから脂質を摂取しなければいいと思う方もいるかもしれません。
でもそれは実は間違っています。
脂質とは人間が身体で作り出すホルモンの原料になっている栄養素ですので、脂質を全く摂取しないとさまざまな体調不良が現れるので注意が必要です。
また、脂質は便の潤滑油の役割も果たしてますので、摂取しなさすぎると便秘にもなります。
じゃあ一日にどれくらいの脂質を摂取しなければならないかというと体重や一日の活動量によって異なりますが、一日に必要なカロリーの10〜20％を脂質で摂取すべきだと思います。
私だと身長176cm、体重76kgで約27〜42g程度は必要なので同じくらいの方であれば一食の脂質の摂取を15g以内にすれば大丈夫です。
まあただ一日の消費カロリーの計算は一回ご自身で算出することをおすすめします。
〜良質な脂質の摂取〜
良質な脂質とは何と思われる方も多いと思いますが、良質な脂質とはオメガ3脂肪酸などの不飽和脂肪酸ことを示します。
含まれる食材は卵や魚、ナッツ類に多く含まれます。豚肉や鶏肉の脂質は飽和脂肪酸です。
なぜこの脂質が必要なのかというと身体は体内で生成することができない必須脂肪酸というものがありまして、これは体外から摂取しなければ得ることができない栄養素です。必須脂肪酸は不飽和脂肪酸の中でも「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」という2種類がありまして、「多価不飽和脂肪酸」は必須脂肪酸に該当します。
なので限られた脂質の摂取量でできるだけこの必須脂肪酸を摂取するように心がけましょう。
〜空腹時の食べ過ぎ〜
低脂質ダイエットは、タンパク質と糖質を主に摂取します。
この栄養素は脂質と違い消化吸収がスムーズです。そのため、このダイエットは非常にお腹が減りやすくなります。
そんな時に食べたいだけ食べていたら、一日の消費カロリーを超えてしまいダイエットではなくなってしまいます。
なので完全に防ぐことはできるわけではないですが、以下の2つの食材をおすすめします。
・GI値の低い食材（蕎麦、玄米、パスタ、さつまいもなど）
・食事の全体量は変えず、食べる回数を増やす
GI値が低い食材は血糖値の上昇が緩やかになるので空腹を感じずらくなります。
食事の量を増やすに関しては、一日の摂取量が消費カロリーより低ければダイエットとしは成立するので食事回数を増やすことで血糖値の低下を防ぐことができます。
〜果糖の摂取〜
糖質というのは、さまざまな種類がありまして、その中でも果糖は脂肪になりやすい栄養素です。
低脂質ダイエットだから和菓子とは果物は食べていいと思われる方も多いかもしれませんが、これらには多くの果糖が含まれます。
まあ1日の摂取カロリーを超えなければ絶対だめというわけではありませんが、あまり多く食べることはお勧めできません。
息抜きで週に1度くらいならいいかもしれませんが、毎日食べたりするのはやめましょう。
以上となります。
まあカロリー計算とは難しいという人は脂質の摂取の少なくして、良質な脂質を自分に身体に対応した量を摂るように心掛けるだけでだいぶ変わってくると思います。また、ケトジェニックダイエットと違い低脂質ダイエットは少しづつ体重が低下していくダイエットなので長期的に継続しないと効果が見えてきませんので長期的に継続してみてください。
皆さんも是非このダイエットを実施してみてください。
和泉。
